Notre alimentation et notre mode de vie occidentaux sont liés à une augmentation des maladies digestives. La santé de notre système digestif dépend largement de notre mode de vie, car elle est influencée par notre alimentation, notre activité physique et notre niveau de stress. En comprenant mieux le fonctionnement de notre système digestif et en appliquant quelques conseils pratiques, nous pouvons non seulement améliorer sa santé, mais aussi prévenir naturellement de nombreux troubles digestifs.
Qu’est-ce que le système digestif ?
Le système digestif est l’un des 11 systèmes principaux du corps humain. Il rassemble un ensemble d’organes qui travaillent de concert pour transformer les aliments en énergie et en nutriments essentiels, indispensables au bon fonctionnement de tout l’organisme. Notre système digestif est le fondement de notre bien-être et de notre santé. Ce merveilleux système réunit nerfs, hormones, bactéries, sang et organes digestifs, qui travaillent harmonieusement pour accomplir la complexe mission de transformer les aliments que nous consommons chaque jour.
Comment se déroule le processus de digestion ?
Le système digestif interagit avec tous les autres systèmes du corps – y compris les systèmes nerveux, endocrinien et immunitaire. Saviez-vous que la digestion commence en réalité dans le cerveau ? L'hypothalamus, qui joue un rôle clé dans les processus métaboliques, stimule l'appétit. Lorsque vous mangez, votre cerveau décide comment les aliments seront digérés – il réagit avec du stress ou de la sérénité, selon la santé de vos organes et votre état d’esprit.
Combien de temps prend la digestion des aliments ?
Le temps peut varier d’une personne à l’autre, mais en général, il faut environ six à huit heures pour que les aliments que vous consommez transitent de votre estomac et de votre intestin grêle jusqu’au côlon. Certaines études indiquent que ce temps de transit est plutôt plus court chez les hommes et plus long chez les femmes.
Le rôle des organes digestifs
Quelles parties du corps interviennent dans le système digestif ? En regardant une illustration du système digestif, vous remarquerez qu’il comprend de nombreuses parties essentielles. Examinons en détail les organes et les fonctions du système digestif :
Bouche – Par le simple acte de mâcher, les aliments sont fragmentés en morceaux plus petits, plus faciles à digérer, et la salive se mélange aux aliments pour commencer à les transformer en une forme que notre corps peut absorber et utiliser. Lorsque vous avalez, cela pousse les aliments dans l’œsophage, le tube musculaire qui transporte les aliments et les liquides de la bouche à l’estomac.
Rate – La rate est un organe lymphatique qui filtre et stocke le sang afin de protéger le corps contre les infections et les pertes de sang. La rate a pour rôle d'éliminer les impuretés du sang, de détruire les vieux globules rouges et de stocker du sang en cas d'urgence, par exemple lors d'une blessure.
Estomac – L’estomac sert de réservoir pour les aliments, ce qui permet au corps de disposer de suffisamment de temps pour bien digérer un repas copieux. Cet organe central contient de l’acide chlorhydrique ainsi que des enzymes digestives qui poursuivent la digestion commencée dans la bouche.
Ces enzymes et acides se mélangent aux aliments déjà amorcés dans la bouche et l’œsophage, les transformant en une substance liquide appelée « chyme ». Le mot « chyme » vient du grec et signifie jus ; c’est une masse semi-liquide expulsée de l’estomac et acheminée vers l’intestin au cours de la digestion. Dans l’estomac, l’acide chlorhydrique détruit les bactéries nuisibles et modifie les enzymes pour amorcer la digestion des protéines.
Foie - Le foie est le deuxième plus grand organe du corps et remplit de nombreuses fonctions. Sa principale mission dans la digestion consiste à produire de la bile et à la libérer dans l’intestin grêle. Cette bile aide les enzymes à décomposer les graisses en acides gras. Le foie purifie et débarrasse également le sang provenant de l’intestin grêle.
Après l’absorption des nutriments dans l’intestin grêle, ceux-ci passent dans la circulation sanguine. Ce sang est ensuite acheminé vers le foie pour y être filtré et détoxifié (programme de détoxication). Le foie possède cette capacité incroyable à décomposer et stocker les acides aminés, à synthétiser et métaboliser les graisses et le cholestérol, à stocker le glucose, tout en détoxifiant le sang et en régulant nos fonctions internes.
Vésicule biliaire – La vésicule biliaire, petit organe en forme de poire, sert à stocker la bile excédentaire issue de l’intestin grêle et à la recycler afin qu’elle puisse être réutilisée pour la digestion des repas à venir. La vésicule biliaire se trouve juste sous le foie et stocke la bile produite par ce dernier, qui y parvient ensuite par un canal appelé conduit cystique. Entre les repas, la vésicule biliaire conserve la bile, et au moment de manger, elle la libère en la poussant à travers les voies biliaires qui relient la vésicule et le foie à l’intestin grêle.
Pancréas - Le pancréas libère des enzymes digestives dans l’intestin grêle, ce qui achève la digestion chimique des aliments. Le suc pancréatique peut décomposer les lipides, les glucides (pour fournir de l’énergie), les protéines (pour fabriquer des acides aminés nécessaires à la croissance) ainsi que les acides nucléiques. L’insuline est une des hormones produites par le pancréas ; L’insuline contrôle la quantité de sucre dans le sang. En effet, enzymes et hormones travaillent ensemble pour maintenir le corps et le système digestif en bon fonctionnement.
Intestin grêle - Quand le chyme (les sucs digestifs en action) quitte l’estomac, il passe par le pylore pour entrer dans l’intestin grêle. Celui-ci est tout enroulé, et sa surface interne est riche en plis et crêtes ; c’est dans l’intestin grêle que se déroulent la majeure partie de la digestion et l’absorption des nutriments. Le milieu passe d’acide à alcalin, ce qui signifie que les acides sont neutralisés.
L’intestin grêle est tapissé de petites villosités, autant de petits renflements qui multiplient la surface de la paroi intestinale, offrant ainsi une plus grande capacité d’absorption. Chaque villosité est recouverte de petites structures fines, semblables à des poils, appelées microvillosités. Sur ces villosités se trouvent des enzymes qui aident à décomposer davantage les nutriments pour qu’ils soient plus facilement absorbés. Le rôle des villosités est d'empêcher un syndrome de l’intestin perméable (Leaky Gut).
L’intestin perméable survient lorsque la muqueuse intestinale est endommagée, souvent à cause d’une mauvaise alimentation, de parasites, d’infections ou de médicaments. Cela permet à des substances telles que les toxines, les microbes, les aliments non digérés ou les déchets de traverser la paroi de l’intestin grêle.
Les plis de l’intestin grêle sont là pour optimiser la digestion des aliments et l’absorption des nutriments. Au moment où les aliments quittent l'intestin grêle, environ 90 % des nutriments contenus dans ces aliments ont déjà été absorbés. Après l'absorption des nutriments, le liquide restant traverse l'intestin grêle avant de rejoindre le gros intestin.
Gros intestin - Le gros intestin est un long conduit épais qui entoure partiellement la zone de l'intestin grêle. Le gros intestin assure la dernière étape du processus de digestion. Dès que les sucs (qui étaient auparavant votre nourriture) quittent l'intestin grêle, ils arrivent dans le gros intestin. À ce stade, la majeure partie des nutriments a été absorbée, mais l'eau, les vitamines liposolubles et certains minéraux peuvent encore y être assimilés.
Les bactéries naturellement présentes dans votre gros intestin continuent également à participer activement à la digestion ; Ces bactéries intestinales sont appelées la flore. La flore décompose les déchets et en extrait de petites quantités de nutriments essentiels. Les déchets restants quittent le corps par le côlon. Au début, ces déchets sont liquides, mais en traversant le côlon, l’eau est absorbée, et ils prennent alors la forme solide des selles. Les selles sont principalement constituées de résidus alimentaires et de bactéries.
Top 10 des conseils pour un système digestif sain
Notre mode de vie et notre alimentation influencent directement notre système digestif et son fonctionnement. En suivant ces conseils, vous contribuerez à maintenir votre système digestif en bonne santé et pleinement fonctionnel.
1. Mâchez 20 à 30 fois
Un conseil simple qui peut transformer votre digestion est l’acte tout simple de bien mâcher. Le mâchage est souvent sous-estimé, pourtant il est essentiel pour bien digérer.
Plus vous réduisez la nourriture en petits morceaux dans la bouche, moins votre système digestif aura à faire par la suite. Sachez aussi que votre cerveau met un certain temps à recevoir le signal que vous êtes rassasié. Prenez donc le temps de mâcher entre 20 et 30 fois avant d’avaler. Laissez votre estomac se préparer doucement à recevoir le repas.
2. Consommez beaucoup de fibres alimentaires
Veillez à manger suffisamment de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires jouent un double rôle : elles nourrissent les « bonnes » bactéries intestinales et, en absorbant l’eau, comme celles présentes dans les légumes et les céréales complètes, elles empêchent les selles d’être trop liquides. En associant des aliments riches en graisses à des fibres alimentaires, votre corps parvient plus facilement à digérer ces graisses souvent difficiles à assimiler.
3. Boire beaucoup d’eau
Incorporer une bonne quantité d’eau dans votre alimentation favorise la digestion en aidant à dissoudre les graisses ainsi que les fibres alimentaires solubles. Cela permet aux aliments de circuler plus facilement dans votre intestin. C’est un conseil simple qui produit un effet notable ; un manque d’eau entraîne des selles plus dures, difficiles à faire passer dans le gros intestin.
4. Pratiquer une activité physique
Quand vous faites bouger votre corps—que ce soit en marchant, en courant, en soulevant des poids ou en pratiquant le yoga—votre système digestif reste actif. L’exercice favorise la circulation sanguine vers vos organes et sollicite les muscles du tube digestif ; ceci est essentiel car les parois de votre gros intestin doivent se contracter pour faire avancer les déchets, et l’exercice peut aider à tonifier ces muscles.
5. Réduire le stress
Les sensations de stress ou d’anxiété peuvent perturber votre système digestif, car votre cerveau est étroitement lié à votre système digestif. Le stress peut provoquer des troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable ou des ulcères. Pour mieux gérer ces troubles digestifs, essayez des exercices de relaxation, un sommeil réparateur ou des techniques apaisantes comme une respiration régulière, la méditation ou la prière.
6. Manger des aliments chauds
La rate fonctionne mieux avec la chaleur et n’aime pas le froid. De plus, nos enzymes digestives ont besoin de chaleur pour bien décomposer les aliments. Une trop grande consommation d’aliments et de boissons froids peut affecter la fonction de notre rate, rendant les aliments chauds plus faciles à digérer. Essayez d’incorporer dans votre alimentation des soupes, des légumes cuits ou du thé.
7. Intégrer le collagène dans l’alimentation
La plupart des personnes consomment trop de sucre et de glucides, ce qui peut facilement déséquilibrer la flore intestinale. Cela entraîne un excès de « mauvaises » bactéries intestinales (qui se nourrissent principalement de sucre et de glucides) et une carence en « bonnes » bactéries (qui se nourrissent de fibres alimentaires), rendant l’intestin poreux (syndrome de l’intestin perméable). Par ces « trous » intestinaux, les toxines peuvent s’échapper et provoquer des inflammations dans le corps, pouvant conduire à diverses maladies. Le collagène peut former une véritable barrière protectrice autour de la paroi intestinale, aidant ainsi à préserver le côlon des agressions.
8. Limiter la consommation d’alcool
Avez-vous déjà remarqué que votre digestion est un peu perturbée après une nuit festive bien arrosée ? L’alcool perturbe la sécrétion acide de l’estomac, sa musculature ainsi que l’absorption des nutriments, c’est pourquoi il est préférable de ne pas en abuser. Une consommation excessive d’alcool peut également provoquer des brûlures d’estomac, des troubles hépatiques et de la diarrhée ; il peut affecter la fonction des organes et le bon fonctionnement de votre système digestif.
9. Évitez le surpoids
Même quelques kilos en trop peuvent provoquer des troubles digestifs ; par exemple, la valve entre l'estomac et l'œsophage ne se ferme parfois pas complètement, ce qui entraîne un reflux de l'acide gastrique dans l'œsophage. En perdant du poids, vous réduisez la pression et permettez à votre système digestif de mieux fonctionner.
10. Intégrez des probiotiques dans votre alimentation
Outre les fibres alimentaires, l'alimentation occidentale manque notamment de bonnes doses de probiotiques, dits « bonnes » bactéries utiles qui soutiennent le système immunitaire. Les probiotiques entrent en compétition avec les bactéries nuisibles pour leur espace, favorisent la libération d’anticorps naturels dans le système digestif et, dans certains cas, peuvent même cibler directement ces bactéries indésirables. Les études ont démontré que les probiotiques soulagent le syndrome du côlon irritable, préviennent allergies et infections, et peuvent même raccourcir la durée des rhumes.
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