Pourquoi et comment intégrer une activité physique régulière dans son quotidien ?
Faire plus souvent du sport, aller courir le matin avant le travail, fréquenter la salle de sport – vous reconnaissez-vous dans ces bonnes intentions ?
Et pourtant, il y a toujours quelque chose qui vient se mettre en travers. Soit on ne quitte pas le bureau assez tôt le soir, soit un dîner entre amis est prévu, ou encore, il fait trop beau pour aller à la salle, et voilà la semaine qui s’envole sans que vous ayez fait de sport. Pour beaucoup d’entre nous, intégrer une activité sportive régulière dans notre quotidien est un défi, et la motivation manque souvent pour s’y mettre.
Pourquoi ne pas regarder le sport sous un autre angle ? « Vous vivez toute votre vie dans votre corps, autant en tirer le meilleur. »
Le mouvement libère des endorphines, procurant un sentiment de bonheur. Même si le premier pas est difficile, le plaisir et la bonne humeur après l’effort sont incomparables. Voyez le sport comme une « petite pause » plutôt que comme une « obligation », car votre corps vous en sera reconnaissant.
Plus vous commencerez tôt, mieux vous vous sentirez en vieillissant, et particulièrement les femmes pourront s’attaquer dès le départ à leurs zones sensibles. Le sport nous rend plus sûrs de nous. Pratiquer une activité sportive nous fait nous sentir mieux dans notre corps, et cela se manifeste à l’extérieur. Une énergie positive nous rend plus attractifs, et qui n’aime pas être entouré de personnes positives ?
Même les tracas quotidiens comme la fatigue, les maux de tête ou ce regard envieux dans les vestiaires envers le pantalon parfaitement ajusté de la voisine peuvent souvent être surmontés assez simplement par nous-mêmes. Pour cela, il nous faut avant tout de la motivation, de la discipline et un objectif clair en tête.
Avant de passer à l’action, il est essentiel de réfléchir à la meilleure façon de tenir nos bonnes résolutions. Cela aussi est essentiel pour ne pas échouer dès le début.
1. Fixez-vous des objectifs réalisables
Il est important de se fixer des ambitions, mais restez réaliste pour ne pas que la barre soit trop haute.
2. Formulez des objectifs concrets
« Faire plus de sport » peut parfois manquer de précision. Choisissez un objectif que vous pouvez mesurer en chiffres. Que ce soit le poids sur la balance, le nombre de répétitions d’exercices ciblés, ou la distance parcourue lors de votre jogging.
3. Prenez rendez-vous
Trouvez-vous un partenaire d’entraînement. La motivation est plus facile à deux, et si le sport est programmé au même titre qu’un dîner entre amis, on reste beaucoup plus régulier. Ne serait-ce que pour ne pas laisser tomber l’autre.
4. Rien n’est jamais vain
Quand le temps manque, préférez un court entraînement plutôt que rien du tout. Car un entraînement court comme le TABATA est extrêmement efficace et dure exactement 4 minutes.
Le programme Tabata
Le principe de base du Tabata est de réaliser 4 minutes d’effort intense, en sollicitant autant que possible les grands groupes musculaires. À première vue, 4 minutes ne semblent pas très éprouvantes, mais en donnant le maximum pendant ce court laps de temps, on peut stimuler son métabolisme au plus haut degré en un temps record.
Le Tabata est un entraînement fractionné qui offre une grande variété, puisqu’il se prête à de nombreux exercices différents. Plus précisément, il s’agit de 20 secondes d’effort intense suivies de 10 secondes de repos. Cet intervalle est répété 8 fois, pour un total exact de 4 minutes. Il est essentiel de respecter précisément ces temps. Astuce : un chronomètre vous sera d’une grande aide.
Nous vous proposons deux versions de programme Tabata :
Variante 1 – Burpees :
20 secondes de burpees – 10 secondes de repos
20 secondes de burpees – 10 secondes de repos
20 secondes de burpees – 10 secondes de repos
20 secondes de burpees – 10 secondes de repos
20 secondes de burpees – 10 secondes de repos
20 secondes de burpees – 10 secondes de repos
20 secondes de burpees – 10 secondes de repos
20 secondes de burpees – 10 secondes de repos
 |
 |
 |
 |
Réalisation du burpee :
- Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules (1)
- Descendez d’un seul mouvement en position accroupie et sautez en position de pompe (2)
- Effectuez une pompe (3)
- Ramenez vos pieds vers vos mains en sautant (4)
- Relevez-vous ensuite rapidement en sautant vers le haut, les bras tendus (5)
- Cette position vous ramène à la posture de départ pour commencer le burpee suivant (6)
(Si vous ne parvenez plus à faire de pompes, posez votre corps au sol, puis relevez-vous à partir de cette position.
Variante 2 - Mountain Climber :
20 secondes de Mountain Climber – 10 secondes de pause
20 secondes de Mountain Climber – 10 secondes de pause
20 secondes de Mountain Climber – 10 secondes de pause
20 secondes de Mountain Climber – 10 secondes de pause
20 secondes de Mountain Climber – 10 secondes de pause
20 secondes de Mountain Climber – 10 secondes de pause
20 secondes de Mountain Climber – 10 secondes de pause
20 secondes de Mountain Climber – 10 secondes de pause
 |
 |
Exécution du Mountain Climber :
- Position de départ : en appui sur les mains, corps bien gainé, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et épaules positionnées juste au-dessus des mains.
- Ramenez les jambes alternativement et avec dynamisme vers la poitrine. (« courez » sur place aussi rapidement que possible)
Si après ce Tabata vous estimez pouvoir continuer l’entraînement, c’est que vous n’avez pas encore donné votre maximum ou que la technique n’a pas été parfaitement respectée.
Rappelez-vous, c’est l’intensité de l’entraînement qui prime sur la durée ! L’efficacité d’un exercice à forte dépense calorique ne dépend pas du temps passé mais de l’intensité. Vous n’avez donc pas besoin de rester des heures sur le vélo elliptique pour brûler ce morceau de gâteau. Il suffit de 15 à 30 minutes d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), et un programme Tabata est aussi parfaitement adapté pour cela.Voici les avantages de cet entraînement :
- plus d’excuse de ne pas avoir le temps pour s’entraîner
- aucun équipement nécessaire
- vous pouvez même le faire chez vous
- l’entraînement par intervalles intense nous profite encore plusieurs heures après grâce à l’effet postcombustion.
Alors, qu’attendez-vous ? C’est parti !
Après votre séance, nous vous conseillons d’apporter à votre corps des protéines et des acides aminés avec notre collagène bio ainsi que nos bouillons d’os prêts à consommer en bocal.
