Le régime cétogène

Sommaire :
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Comment fonctionne le régime cétogène ?
Les risques du régime cétogène
Alimentation cétogène
Aliments cétogènes
Le plan nutritionnel cétogène
Plan nutritionnel cétogène pour les femmes
Recettes cétogènes

Le régime cétogène est une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides, qui incite le corps à brûler les graisses pour produire de l'énergie.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène est une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides, qui pousse le corps à utiliser les graisses comme principale source d'énergie.

Des célébrités comme Halle Berry ou Adriana Lima adoptent ce régime depuis longtemps pour des raisons de santé, pour perdre du poids et pour ralentir le vieillissement. Dans cet article, nous avons regroupé tout ce qu’il faut savoir sur le régime cétogène.

Principe du Keto

Les principes clés du régime Keto reposent sur une réduction des glucides et une augmentation des apports en graisses. 75 % de l’alimentation est composée de graisses saines, 20 % de protéines, tandis que la part des glucides est réduite à environ 5 % dans cette version stricte du régime.

En respectant ce principe Keto, le corps atteint un état de cétose, où la combustion des graisses devient sa principale source d’énergie.

Comment fonctionne le régime cétogène ?

Le régime cétogène modifie la manière dont le corps transforme les aliments en énergie. En adoptant une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides, le corps entre en cétose. Dans cet état, il puise son énergie principalement dans la combustion des graisses, plutôt que dans les glucides sucrés. Ainsi, dans le cadre du régime cétogène, les glucides sont limités au maximum.

Combien de temps suivre un régime cétogène ?

Étant donné la nature très restrictive du régime Keto, les experts en santé recommandent de ne pas le suivre sur une longue période. Idéalement, on suit un régime cétogène sur une période de 21 à 90 jours, suivi d’un plan alimentaire durable. Cela est essentiel pour éviter de retomber dans les anciennes habitudes après le régime, permettre à votre corps de se réhabituer progressivement à une consommation équilibrée de glucides et ainsi profiter durablement des bienfaits de ce mode d’alimentation. Il est conseillé de vous faire accompagner par un médecin ou un nutritionniste pour suivre une alimentation cétogène.

Que signifie cétogène ?

Notre alimentation occidentale est généralement très riche en sucres. D’une part, nous consommons beaucoup de glucose (sucre) directement, par exemple dans les confiseries, boissons gazeuses ou jus de fruits, et d’autre part à travers les glucides présents en abondance dans les produits de boulangerie, mueslis, pâtes ou pizzas. Comme notre corps est ainsi constamment alimenté par un excès de sucre, il s’est habitué à produire son énergie à partir de celui-ci.

Un réajustement alimentaire, avec une réduction de la consommation de glucides et de sucres et une augmentation des bonnes graisses pendant le régime cétogène, vise à replacer le corps dans un état de cétose. La cétose désigne un état naturel du métabolisme caractérisé par une augmentation des corps cétoniques acides dans le sang (1). Ces corps cétoniques peuvent alors remplacer le glucose comme principale source d'énergie.

Lorsque le corps entre en cétose, il utilise les graisses corporelles au lieu du glucose comme source principale d'énergie. Le régime cétogène vise à ce que le corps adapte presque entièrement son approvisionnement énergétique sur les graisses. Le taux d'insuline chute fortement, ce qui entraîne une augmentation marquée de la combustion des graisses. Le corps puise alors dans ses réserves graisseuses pour les brûler et produire de l'énergie. C’est un aspect essentiel si vous souhaitez perdre du poids de façon durable.

La cétose est-elle bénéfique pour la santé ?

La cétose est un état naturel du métabolisme. Le corps produit des corps cétoniques à partir des graisses et les utilise à la place des glucides pour générer de l’énergie. Au-delà d’une perte de poids rapide, la cétose peut offrir plusieurs bienfaits pour la santé.

Perdre du poids avec le régime cétogène : Le régime cétogène est une méthode populaire et scientifiquement bien fondée pour perdre du poids (8).

En effet, de nombreuses études montrent que les régimes cétogènes entraînent une perte de poids nettement plus importante que les régimes pauvres en graisses (9, 10, 11). Une étude a révélé une perte de poids 2,2 fois plus importante chez les personnes suivant un régime cétogène, comparativement à celles suivant un régime pauvre en graisses et hypocalorique (12).

Par ailleurs, les individus ont tendance à ressentir moins la faim et un plus grand sentiment de satiété grâce à la cétose. C’est pourquoi il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories avec ce régime.

La cétose et les régimes cétogènes peuvent également offrir d’autres effets thérapeutiques. Ils font actuellement l’objet d’études en tant que traitement pour diverses affections (2) :

• Maladies cardiovasculaires : La réduction des glucides favorisant la cétose peut améliorer des facteurs de risque tels que les triglycérides sanguins, le cholestérol total et le cholestérol HDL (3)
• Maladie d’Alzheimer : Un régime cétogène pourrait bénéficier aux patients atteints de la maladie d’Alzheimer (5)
• Cancer : Certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes peuvent aider à la thérapie anticancéreuse, notamment en privant les cellules cancéreuses de glucose (6)
• Acné : Il existe quelques preuves indiquant que ce régime peut en réduire la gravité et la progression (7)

Risques du régime cétogène

La grippe cétogène : certaines personnes rapportent, au début de la cétose, se sentir simplement mal en point. Lors du passage à une nouvelle alimentation, il est courant de ressentir au début des symptômes semblables à une grippe, tels que des troubles digestifs, de la fatigue ou une certaine léthargie. Cette fameuse « grippe céto » s’estompe généralement au bout de quelques jours.

• Diarrhée : Il est normal d’aller plus fréquemment aux toilettes lorsqu’on suit un régime cétogène. Cela peut s’expliquer par le fait que la vésicule biliaire – qui produit la bile nécessaire à la digestion des graisses pendant le régime – se trouve temporairement « débordée ». La diminution de l’apport en glucides peut également favoriser l’apparition de diarrhée.
• Baisse des performances sportives : Certains sportifs vantent les mérites du régime cétogène, non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour optimiser leurs performances. Cependant, l’absence de glucides comporte généralement un risque de baisse des capacités physiques.
• Perte de masse musculaire : Une perte musculaire peut survenir en phase de cétose, surtout si l’on consomme beaucoup plus de graisses que de protéines.
• Prise de poids : Après un régime cétogène de 21 à 90 jours, il est essentiel de mettre en place un plan alimentaire adapté afin de réintroduire progressivement les glucides et d’éviter ainsi une prise de poids indésirable. Sinon, vous risquez de reprendre une grande partie du poids perdu.
• Risque accru de maladies cardiaques et de diabète : Lorsqu’il est bien suivi, le régime Keto comprend beaucoup de légumes et des sources maigres de protéines animales. Il ne doit donc pas servir de prétexte pour consommer du beurre et du bacon, qui peuvent augmenter le cholestérol ou le risque de diabète.
• Cétoacidose : Si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2, le régime Keto ne doit être suivi qu’avec l’accord de votre médecin et sous contrôle médical strict. La cétose peut effectivement être bénéfique pour les personnes diabétiques, mais il est essentiel de surveiller de près sa glycémie et de la mesurer plusieurs fois par jour.

Mauvaise haleine

Un changement alimentaire peut vous aider à perdre du poids, mais il peut aussi provoquer une mauvaise haleine temporaire. Comme la nature des aliments consommés change lors d’une modification alimentaire, cela peut provoquer des effets secondaires. Lors d’un régime cétogène, une haleine désagréable est un effet secondaire indésirable de la cétose — appelée « haleine keto ».

Pour comprendre l’origine de l’haleine keto, il est essentiel de comprendre comment fonctionne le métabolisme. Étant donné que le régime cétogène restreint intentionnellement l’apport en glucides, le corps est obligé de puiser dans ses réserves de graisse pour fournir de l’énergie. Les acides gras sont alors transformés en corps cétoniques, des composés naturels tels que le bêta-hydroxybutyrate, l’acétoacétate et l’acétone.

Ces corps cétoniques sont généralement inoffensifs et sont éliminés par la respiration et l’urine. Comme l’acétone fait partie de certains vernis à ongles, une haleine qui rappelle le dissolvant peut indiquer un état de cétose.

Certaines personnes suivant un régime cétogène ne développent jamais d’haleine cétonique. Pour celles qui en souffrent, cette mauvaise odeur peut être gênante. Cependant, l’haleine cétonique est passagère. Au bout de quelques jours à deux semaines, le corps s’adapte généralement à une consommation réduite de glucides, et la mauvaise haleine s’estompe.

Cependant, voici quelques conseils pour rafraîchir votre haleine pendant cette période :

• Boire beaucoup d’eau
• Réduire votre consommation de protéines
• Augmenter votre apport en glucides
• Se brosser les dents fréquemment
• Mâcher du chewing-gum

Régime cétogène

Le régime cétogène est-il sain ?

Le régime cétogène privilégie les lipides, qui apportent jusqu’à 90 % des calories quotidiennes. Le reste est composé de protéines et de légumes, ainsi que d’une faible quantité de glucides. La forte teneur en graisses dans le régime cétogène est souvent critiquée ; pour maintenir une alimentation saine durant ce régime, il est donc important de privilégier non seulement les graisses saturées, mais aussi les bonnes graisses insaturées.

Comme pour tout régime, la qualité des aliments consommés est essentielle dans le cadre du régime cétogène. Lorsqu’il est bien suivi, le régime cétogène peut présenter plusieurs avantages pour la santé :

• Réduction des inflammations : Le régime cétogène a un effet anti-inflammatoire
• Brûlage des graisses & Perte de poids : Le régime cétogène permet de perdre du poids rapidement
• Alimentation du cerveau : Les cétones apportent de l’énergie au cerveau
• Le régime cétogène comme source d’énergie : La cétose favorise la production de mitochondries par le cerveau, ces centrales énergétiques de nos cellules
• Baisse de la glycémie : En limitant fortement les glucides et donc les sucres, le régime cétogène peut stabiliser l’insuline et faire baisser la glycémie

Une étude a confirmé que ce régime est sûr même sur le long terme (13).

Passage au régime cétogène

Bien que ce régime soit sûr pour les personnes en bonne santé, il peut entraîner des effets secondaires lors de la phase d’adaptation. La sensation appelée « grippe cétogène » peut provoquer des symptômes tels qu'une faible concentration, un appétit accru, des troubles du sommeil, des nausées et des problèmes digestifs.

Pour limiter ces effets, il est conseillé de réduire progressivement les glucides dans votre alimentation pendant les premières semaines. Ainsi, votre corps apprend à brûler davantage de graisses. Un régime cétogène peut aussi modifier l'équilibre en eau et en minéraux de votre organisme ; ajouter un peu de sel aux repas ou prendre des compléments minéraux peut donc être bénéfique.

Au moins au début, il est essentiel de manger jusqu'à satiété et d'éviter de trop restreindre les calories. En général, adopter une alimentation cétogène entraîne une perte de poids sans qu’il soit nécessaire de limiter volontairement les calories.

Aliments cétogènes

Parmi les aliments cétogènes, on trouve principalement la viande, le poisson, les œufs, les graisses naturelles, les légumes, les produits laitiers, les noix, les baies et le bouillon d’os.

Quels légumes privilégier pour une alimentation cétogène ?

Les légumes riches en fibres jouent un rôle essentiel dans une alimentation cétogène. Frais ou surgelé, cela n’a pas d’importance. Privilégiez les légumes qui poussent au-dessus du sol et évitez les légumes riches en glucides comme les pommes de terre.

Régime cétogène : quelle quantité de glucides

La proportion de glucides dans un régime cétogène doit rester aussi faible que possible, généralement entre 20 et 50 g de glucides par jour. Dans sa forme la plus stricte, seulement 5 % de l’alimentation est constituée de glucides.

Beaucoup de personnes suivant un régime cétogène comptent les « glucides nets », c’est-à-dire les glucides totaux moins les fibres alimentaires. Ces fibres ne sont pas prises en compte dans le total des glucides car elles ne sont pas digérées.

Régime cétogène : quelle quantité de matières grasses

Dans un régime cétogène, on mange des graisses à chaque repas. Par exemple, pour un apport quotidien de 2 000 calories, cela correspond à 165 g de lipides, 40 g de glucides et 75 g de protéines.

Le régime cétogène privilégie souvent les graisses saturées provenant d’huiles comme l’huile de palme ou de coco, le saindoux, le beurre et le beurre de cacao. Pensez aussi à intégrer des graisses insaturées bénéfiques telles que les fruits à coque (amandes, noix), les graines, les avocats, le tofu et l’huile d’olive.

Quelle huile choisir pour un régime cétogène ?

Voici quelques huiles idéales pour un régime cétogène : huile de coco, huile d’avocat, huile d’olive, ghee, graisse de canard. L’huile de coco, extraite des fruits du cocotier, est un corps gras compatible avec la cétose, riche en graisses saturées et dont la texture est proche du beurre. Ses triglycérides à chaîne moyenne aident à stimuler le métabolisme et, lorsqu’elle est consommée en quantités modérées, favorisent l’entrée en cétose.

Alimentation cétogène végétarienne / vegan

Une alimentation cétogène végétarienne saine doit comprendre une grande variété de légumes peu féculents, des bonnes graisses ainsi que des sources de protéines.

Le régime cétogène végétarien exclut viande et poisson, en privilégiant d’autres bonnes graisses telles que l’huile de noix de coco, les œufs, les avocats, les noix et les graines.

Le régime vegan élimine tous les produits d’origine animale, ce qui complique la réduction des glucides.

Avec une planification minutieuse, les véganes peuvent également tirer parti des avantages potentiels d’un régime cétogène.

Les aliments suivants peuvent être consommés lors d’un régime cétogène végétalien :

• Produits à base de noix de coco : lait de coco entier, crème de coco, noix de coco non sucrée
• Huiles : huile d’olive, huile de noix de coco, huile de noix, huile MCT, huile d’avocat
• Noix et graines : amandes, noix, graines de chanvre, chia, noix de macadamia, graines de courge
• Beurres de noix : beurre de cacahuète, beurre d’amande, beurre de tournesol, beurre de cajou
• Légumes : légumes verts à feuilles, choux de Bruxelles, courgettes, brocoli, chou-fleur, poivrons, champignons
• Protéine : tofu
• Produits « laitiers » : yaourt à la noix de coco, beurre vegan, fromage de cajou, fromage frais vegan
• Avocats
• Baies : myrtilles, mûres, framboises et fraises consommées avec modération

Le régime cétogène en cas de diabète

Le régime cétogène est tout à fait envisageable lorsque l'on souffre de diabète. Une étude portant sur le diabète de type 2 a révélé que ce régime peut améliorer la sensibilité à l’insuline jusqu’à 75 %, et certains patients ont même pu réduire, voire arrêter leur traitement médicamenteux (4). Avant de débuter un régime, il est cependant essentiel d’en parler avec votre médecin.

Le plan alimentaire cétogène

Il existe une grande variété de plans alimentaires cétogènes. Pendant notre cure de 21 jours à base de bouillon d’os, vous adoptez une alimentation cétogène. L’objectif est d’améliorer la santé intestinale grâce à une alimentation équilibrée composée de protéines, de fibres alimentaires, de bonnes graisses et de bouillon d’os, de réduire les inflammations dans le corps et d’encourager la combustion des graisses.

Éliminer les inflammations dans le corps joue un rôle essentiel dans notre régime cétogène à base de bouillon d’os et pour notre bien-être global, car ces inflammations peuvent être à l’origine de nombreuses pathologies telles que les troubles digestifs, les maladies de la peau, les affections auto-immunes, ainsi que le surpoids et l’obésité.

Avec le régime au bouillon d’os, nous allégeons le corps des aliments nuisibles tout en le soutenant avec des aliments riches en minéraux et nutriments, qui favorisent le maintien d’une flore intestinale saine et contribuent à éliminer et prévenir les inflammations dans l’organisme. Le bouillon d’os est une source précieuse de collagène, qui aide à protéger la paroi intestinale tout en contribuant à apaiser les inflammations.

Rassurez-vous, pendant un régime cétogène, vous ne consommez pas uniquement du bouillon d’os. Le plan alimentaire propose de nombreuses recettes savoureuses pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Plan alimentaire cétogène spécialement conçu pour les femmes

Les plans cétogènes doivent être spécialement adaptés aux besoins spécifiques des femmes. Le régime cétogène est l’un des plus efficaces pour les femmes souhaitant perdre du poids rapidement. Toutefois, ses restrictions alimentaires peuvent entraîner des carences en certains nutriments. Avant de commencer votre régime, parlez-en avec votre médecin, qui vous indiquera si vous avez besoin de compléments alimentaires.

Les femmes peuvent faire face à des problématiques telles que la ménopause, les troubles hormonaux, l’anémie ou l’ostéoporose. Il est important de concevoir un plan nutritionnel adapté aux besoins alimentaires évolutifs d’une femme. Choisir des aliments riches en calcium, fer, magnésium, vitamine D et vitamine B9 (folate) aide à prévenir les carences pendant un régime.

Ce qui fonctionne le mieux pour une femme ne convient pas forcément à une autre. Il est essentiel d’élaborer votre plan alimentaire cétogène en tenant compte de vos besoins nutritionnels personnels.

Recettes cétogènes

Petit-déjeuner cétogène

Il existe de nombreuses recettes savoureuses pour un petit-déjeuner cétogène, riches en matières grasses, protéines et fibres alimentaires. Cette omelette salée est le petit-déjeuner idéal pour tous les amateurs de keto. La recette apporte une quantité généreuse de bonnes graisses (provenant du lait d’amande et de l’huile de coco), des protéines (issues de l’œuf, Viande de bœuf et collagène) ainsi que des fibres alimentaires (issues des épinards). À essayer sans plus attendre : Recette keto pour le petit-déjeuner

Déjeuner cétogène

Cette salade guacamole est une excellente idée de déjeuner cétogène, apportant des oméga-3 sains grâce à l’avocat et aux graines, des protéines issues du bouillon d’os et des fibres alimentaires grâce à la roquette. Retrouvez la recette ici : https://www.jarmino.fr/blog/knochenbruehe-rezept-guacamole-salat/

Dîner cétogène

Ce bol keto au poulet et au bouillon d’os est un merveilleux dîner cétogène, riche en lipides sains (avocat), en protéines (œufs, poulet, Bouillon d’os) et fibres alimentaires (brocoli, Carottes) : https://www.jarmino.fr/blog/keto-bowl-knochenbruehe/

Sources :
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/1/238/4649415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930434/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664276/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22840388/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533250/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/