Les protéines sont un macronutriment essentiel. Cela signifie que nous en avons besoin en quantités relativement importantes et que nous devons les puiser dans notre alimentation. Dans cet article, nous allons explorer en détail pourquoi les protéines sont indispensables et quelles sources de protéines sont les plus efficaces.
Qu’est-ce que la protéine ?
Les protéines sont de grandes molécules qui se trouvent chez les humains, les animaux et les plantes. Elles sont constituées d’acides aminés organisés en petites chaînes. Lorsque nous consommons des protéines complexes, l’acide gastrique et les enzymes digestives les décomposent en peptides plus courts, puis en acides aminés individuels, à condition que le système digestif fonctionne normalement.
Ces acides aminés sont ensuite utilisés par les bactéries intestinales et absorbés à travers la paroi de l’intestin grêle pour rejoindre la circulation sanguine. À partir de là, les acides aminés sont transportés dans tout le corps pour former de nouvelles protéines.
Les protéines jouent, comme vous le savez sans doute, un rôle essentiel dans la construction musculaire, mais leur fonction ne s’arrête pas là :
- Les protéines constituent la base de la structure de nos cellules.
- Les protéines assurent le transport des molécules à l’intérieur des cellules ainsi que dans tout l’organisme.
- Les protéines agissent comme messagers, transmettant des signaux importants à d’autres cellules et aux tissus.
- Les protéines servent d’anticorps, jouant un rôle essentiel dans notre système immunitaire.
- Les protéines fonctionnent comme des enzymes, catalysant des milliers de réactions biochimiques à l’intérieur de nos cellules, notamment la production d’énergie.
Comme vous pouvez le constater, les protéines jouent un rôle fondamental dans notre corps. Un déficit en protéines dans notre alimentation peut donc entraîner diverses conséquences graves, parmi lesquels la fatigue, la fonte musculaire, les troubles de croissance et une défense immunitaire affaiblie.
Protéines et perte de poids
Un apport suffisant en protéines dans votre alimentation est essentiel pour le développement musculaire. Et plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de graisse. Comme le tissu musculaire est actif et nécessite plus d’énergie que le tissu flasque, vos muscles vous aident naturellement à perdre du poids ou à éviter la prise de poids.
Particulièrement lors d’une perte de poids, il est donc crucial de consommer suffisamment de protéines afin de préserver la masse musculaire.
Voici trois autres moyens très importants par lesquels une alimentation riche en protéines peut soutenir votre perte de poids :
- Les protéines nécessitent plus d’énergie pour la digestion que les glucides et les lipides. Cela signifie que vous brûlez davantage de calories en privilégiant une alimentation riche en protéines plutôt qu’en glucides.
- Les protéines ne provoquent pas de fortes variations du taux de sucre dans le sang ni du taux d’insuline. Maintenir un taux optimal de glycémie et d’insuline est un élément clé de la perte et de la gestion du poids.
- Les protéines procurent une sensation de satiété durable, Cela diminue les risques d’avoir faim entre les repas et de céder aux en-cas.
Apport quotidien recommandé en protéines
L’objectif est de consommer suffisamment de protéines pour favoriser la construction musculaire, prévenir la perte de masse musculaire et garantir que votre corps dispose de la quantité nécessaire pour remplir toutes les autres fonctions essentielles mentionnées plus haut.
La quantité de protéines dont nous avons besoin chaque jour varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment le niveau d’activité, les objectifs de santé et l’âge. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chez les adultes. Vous pouvez les utiliser comme une bonne indication. Si vous êtes très actif et pratiquez beaucoup de sport, il est possible que vous ayez besoin d’un apport en protéine plus élevé.
Faisons un calcul simple. Si vous pesez 70 kg et avez une activité physique modérée (sport léger), vous avez besoin d’environ 0,8 × 70 = 56 g de protéine par jour. Voici comment vous pouvez couvrir cet apport, par exemple :
- 120 g de blanc de poulet = 35 grammes de protéine
- 140 g de lentilles = 13 grammes de protéine
En combinant ces deux aliments dans la journée, vous atteignez environ 48 g de protéine. Pour arriver à 56 g, vous pouvez compléter avec d’autres sources protéiques.
Protéine et santé intestinale pendant la perte de poids
La santé de notre intestin joue un rôle primordial dans la capacité de notre corps à digérer et absorber les nutriments. Pour bien assimiler les protéines, le corps a besoin d’une quantité suffisante d’acide gastrique, de plusieurs enzymes digestives et d’une flore intestinale équilibrée, afin de les décomposer efficacement en acides aminés.
Sans cela, les protéines risquent de rester non digérées dans l’intestin. Cela peut causer des troubles digestifs ainsi que des lésions au niveau de la paroi intestinale. La paroi intestinale peut alors devenir perméable, laissant filtrer des substances qui provoquent des inflammations dans l’organisme. Ces inflammations peuvent être à l’origine de divers troubles : maladies intestinales telles que le Leaky Gut, douleurs articulaires comme l’arthrose, ou encore des maladies auto-immunes telles que le psoriasis.
Le bouillon d’os est une excellente source de protéines très digestes et facilement assimilables. Il apporte notamment les acides aminés glycine, lysine et proline, qui aident à régénérer la paroi intestinale.
Protéines et vieillissement
Avec l’âge, la capacité de votre corps à métaboliser les protéines diminue naturellement. Il devient donc essentiel d’augmenter ses apports en protéines avec le temps. Cependant, il ne faut pas tomber dans l’excès en consommant trop de protéines au détriment d’autres aliments essentiels. Veillez donc toujours à maintenir un équilibre sain entre protéines, fibres alimentaires et bonnes graisses dans votre alimentation.
La qualité, un critère essentiel
Privilégiez des sources de protéines aussi naturelles que possible. Si vous consommez de la viande, choisissez de préférence celle d’animaux élevés en bio et en pâturage. Ces animaux bénéficient de liberté de mouvement et se nourrissent naturellement, sans pesticide. Cela vaut aussi pour le poisson : privilégiez toujours des poissons sauvages de qualité.
Résumé :
Dans cet article, vous avez découvert pourquoi il est essentiel d’intégrer des protéines en quantités suffisantes dans votre alimentation. Voici les quatre points clés à retenir :
- La protéine est un macronutriment essentiel que nous devons puiser dans notre alimentation.
- En consommer suffisamment est primordial pour rester en bonne santé et faciliter la perte de poids.
- Les besoins en protéines varient selon plusieurs facteurs, notamment votre niveau d’activité, vos objectifs de santé et votre âge.
- Les meilleures sources de protéines proviennent d’animaux élevés en pâturage sain et de poissons sauvages.
Pour en savoir plus sur la santé intestinale, consultez cet article : comprendre ce qu’est un intestin fragile et comment agir pour le renforcer
