Un intestin sain favorise un système immunitaire solide. Votre humeur, l’état de votre peau, et même certaines maladies auto-immunes peuvent être influencés par la santé de l’intestin.
Cela peut sembler sérieux, et c’est effectivement très important !
Un intestin sain est un système complexe qui nécessite un soin attentif. En effet, votre système digestif héberge entre 300 et 500 espèces de bactéries intestinales en très grand nombre. La majorité d’entre elles sont bénéfiques et jouent un rôle essentiel pour votre santé. Cependant, elles ont besoin d’être nourries pour vous maintenir en bonne santé.
Mais si les mauvaises bactéries intestinales prennent le dessus, cela peut entraîner une perte d’énergie, des maladies et une humeur dégradée. Un tel déséquilibre dans ton intestin peut amplifier des inflammations qui ne deviennent visibles et ressenties qu’après plusieurs années.
On tombe malade sans vraiment s’en apercevoir.
Nous allons tout de suite voir ce que tu peux faire et manger pour conserver un équilibre sain dans ton intestin.
Commençons par comprendre comment ton intestin fonctionne.
Comment fonctionne ton intestin
Digérer, c’est décomposer les aliments que tu as mangés en leurs éléments constitutifs. Lorsque ton intestin décompose les aliments, il libère des nutriments essentiels, tandis que le reste est évacué sous forme de déchets. La durée de ce processus dépend de ce que tu manges. La digestion peut ainsi durer entre 20 et 65 heures.
Tu vois, ton intestin a bien du travail.
Étape 1 – Bouche et œsophage
À juste titre, la digestion commence dans la bouche.
Pourquoi ?
En mâchant tranquillement, tu ne fragmentes pas seulement les aliments pour faciliter leur décomposition par l’intestin, tu les imprègnes aussi de salive, amorçant ainsi la digestion dès la bouche. De plus, vous évitez que la nourriture forme une masse indigeste dans l’estomac,
ce qui peut être très désagréable.
Une fois ce cap franchi, la nourriture mastiquée descend grâce à la contraction des muscles environnants le long de l’œsophage en direction de l’estomac.
Station 2 - L’estomac
Dans l’estomac se trouve l’acide gastrique, l’une des substances les plus agressives et acides de votre corps — un mécanisme tout à fait normal et indispensable.
Cette acidité permet de neutraliser les bactéries ainsi que les impuretés contenues dans le bol alimentaire. L’estomac se protège grâce à un film protecteur que l’acide gastrique ne peut pas traverser. Parfois, après le repas, vous pouvez ressentir l’activité de votre ventre. Dans ce cas, le contenu est ballotté et progresse lentement vers le duodénum sous l’effet des contractions rythmiques des muscles intestinaux.
Station 3 – Duodénum
Dans le duodénum, le chyme provenant de l’estomac est neutralisé. Cela est indispensable, car seul l’estomac possède ce film protecteur qui le protège de l’acidité excessive.
De plus, le chyme est dégradé par l’ajout d’enzymes, afin qu’il soit prêt à être digéré dans l’intestin grêle.
Source : Société allemande du cancer (DKG)
Station 4 – Intestin grêle
La digestion se poursuit dans l’intestin grêle. C’est le petit intestin, en collaboration avec le pancréas qui produit les sucs digestifs nécessaires, qui réalise cette fonction.
Dans le petit intestin, long d’environ 5 mètres, les nutriments issus des aliments peuvent passer dans le sang grâce à une muqueuse perméable conçue pour cela.
C’est un équilibre délicat : la muqueuse, d’une surface d’environ 500 m², est indispensable pour permettre l’absorption des nutriments dans la circulation sanguine, tout en empêchant les substances nuisibles contenues dans les aliments de pénétrer dans ton corps. C’est malheureusement ce qui se produit dans le syndrome de l’intestin perméable : une alimentation déséquilibrée, typique du mode de vie occidental, fragilise la paroi intestinale, permettant aux toxines de s’introduire dans la circulation sanguine, ce qui peut entraîner des inflammations et favoriser l’apparition de maladies.
Une raison de plus pour veiller à la santé de tes intestins.
Station 5 - Côlon
Le côlon récupère le liquide restant ainsi que les minéraux contenus dans les résidus alimentaires pour les réinjecter dans ton organisme.
Près de 90 % des minéraux sont ainsi traités et mis à ta disposition. Cet incroyable exploit est réalisé par le côlon grâce à une flore intestinale saine. Cette flore se compose de millions de micro-organismes essentiels à l'extraction des minéraux et autres oligo-éléments.
En cas de déséquilibre, ton côlon ne pourra pas extraire autant de minéraux des aliments qu’il devrait normalement. Ta digestion devient alors lente et inefficace. Cela peut provoquer des carences, car la nourriture n’est pas correctement décomposée.
Au terme de ce processus digestif, il reste des résidus alimentaires, qui sont entraînés vers le rectum grâce au mucus produit par la paroi intestinale. La selle est stockée là jusqu’à son évacuation finale.
Favoriser un intestin en bonne santé
Prendre soin de ta santé intestinale est en fait assez simple : élimine ce qui te nuit et privilégie ce qui est bon pour toi et ton intestin.
Plus facile à dire qu’à faire, bien sûr.
Après avoir découvert à quel point la digestion de ton muesli matinal est complexe, tu souhaites sans doute savoir ce que tu peux faire — ou éviter — pour préserver ta santé.
C’est précisément sur cela que nous allons nous pencher à présent.
Une digestion détendue, pour mieux assimiler
Cela peut sembler un cliché.
Mais : éteins la télévision et la radio, et peut-être profiteras-tu simplement du chant des oiseaux (du jardin ou de l’ordinateur) en partageant le repas avec ta famille.
Un cadre calme et détendu pendant le repas favorise une meilleure digestion parce que tu élimines les distractions.
Tu as compris à quel point ton intestin travaille dur pour digérer, et oui, c’est un vrai effort. Ton corps se concentre là-dessus, c’est pourquoi il est important de ne pas te laisser distraire en mangeant, en regardant la télévision ou en te laissant perturber par les infos de 9h30 à la radio.
Mâche lentement – encore plus lentement(!)
La rapidité, c’est bien pour un sprint, mais à table, prends ton temps et mâche soigneusement.
Plus tu prends le temps de bien mâcher, meilleure sera ta digestion. Ton intestin aime recevoir les aliments déjà bien fragmentés, sans devoir gérer une boulette trop grosse.En mastiquant soigneusement chaque bouchée et en prenant le temps de manger lentement, tu favorises une digestion complète et une meilleure absorption des nutriments. Cela contribue à diminuer les inconforts digestifs et à préserver la santé de ton intestin.
Astuce : Viser au moins 30 mâchouillements par bouchée est un bon repère. Bien sûr, pour les soupes, ce n’est pas toujours possible. Dans ce cas, il n’est pas nécessaire de mâcher 30 fois.
Évite de surcharger ta fourchette
Il n’est pas nécessaire de charger ta fourchette à ras bord. Prenez de petites bouchées que vous pouvez facilement déplacer dans la bouche. Avec des bouchées trop grosses, on ressemble vite à un hamster qui prépare son hiver.
Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ne surchargent pas votre intestin, elles lui sont bénéfiques. Cependant, augmentez leur apport progressivement. Votre intestin est un véritable miracle de la nature, mais il s’adapte lentement aux changements alimentaires.
Par ailleurs? Les fibres alimentaires procurent une sensation de satiété durable.
Veillez à maintenir un équilibre entre fibres alimentaires, protéines et bonnes graisses dans votre alimentation. Souvent, des graisses de qualité comme l’huile d’olive ou l’huile de lin sont nécessaires pour aider à la décomposition des fibres.
Des aliments riches en fibres alimentaires tels que les haricots, les pois, l’avoine, les bananes ou les baies ont démontré, dans plusieurs études, un effet positif sur la santé intestinale (2). Ils apportent des prébiotiques qui favorisent les bonnes bactéries intestinales.
Variez votre alimentation
Il est plus facile de suivre une alimentation saine lorsqu’on ne se sent pas contraint. Plutôt que d’éviter dès demain matin le lait, les produits laitiers (y compris le FETA et le Parmesan), le vin rouge, les céréales, etc., mangez un peu de tout.
Cette approche rendra la transition plus douce et vous fera déjà du bien. Au lieu de manger deux fois du pain par jour tous les jours, essayez par exemple six fois par semaine.
Mieux vaut manger un peu de tout et de temps en temps, plutôt que de risquer une alimentation monotone et déséquilibrée à cause des restrictions. Car un régime trop monotone ne peut pas être bon pour toi, même si tu penses consommer uniquement de bons ingrédients. Essaie donc d’apporter de la variété à ton alimentation, car cela favorise une meilleure activité métabolique.
En haut : Intestin sain, colonisé par des bactéries intestinales bénéfiques
En bas : Intestin malade, dépourvu de bactéries intestinales
Bactéries intestinales – les meilleurs locataires du monde
Les bonnes bactéries intestinales sont essentielles non seulement pour soutenir une digestion saine, mais aussi parce qu’elles jouent un rôle clé dans ton bien-être général.
Selon une étude (1) sur les bactéries intestinales publiée dans le Journal of Gastroenterology and Hepatology, une grande diversité de bonnes bactéries dans l’intestin peut améliorer la fonction du système immunitaire, atténuer les symptômes de la dépression et favoriser la perte de poids.
Éviter les aliments transformés et ceux riches en sucres raffinés permet de protéger la flore intestinale. Ces aliments transformés peuvent détruire les bonnes bactéries et favoriser le développement de bactéries nuisibles.
En revanche, certains aliments stimulent la croissance des bactéries bénéfiques, contribuant ainsi à votre bien-être général. Parmi ces aliments, on trouve :
- Les aliments fermentés : Des aliments comme le yaourt, la choucroute, le kimchi, le tempeh, le miso et le kéfir sont d’excellentes sources de probiotiques. Même si leur qualité peut varier, leurs bienfaits pour la flore intestinale ont été largement étudiés (3).
- Les aliments favorisant le collagène : Les aliments riches en collagène, tels que le bouillon d’os, sont bénéfiques pour la santé de l’intestin. Le bouillon d’os apporte des nutriments essentiels tels que des acides aminés (glycine, arginine, proline, lysine, glutamine...), du collagène et des glycosaminoglycanes, qui contribuent à la stabilisation de la flore intestinale.
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« Je recommande le bouillon d’os en particulier à mes patients atteints de maladies intestinales, de patients souffrant de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (colite ulcéreuse, maladie de Crohn), ainsi qu’à mes nombreux patients concernés par le système de l’intestin irritable. » Bien sûr, à toutes celles et ceux qui souhaitent simplement manger sainement. Dr med. Birgit Gergelyfy |
Les fruits sauvages, une richesse que l’on ne trouve pas partout
Notre forêt allemande est non seulement essentielle pour la qualité de l’air, mais aussi un véritable garde-manger naturel pour de délicieuses baies. Nous pensons bien sûr aux « BAIES SAUVAGES ».
Les fruits sont généralement bons pour la santé, notamment grâce à leur richesse en vitamine C, mais nous souhaitons ici vous faire découvrir les bienfaits spécifiques des baies sauvages.
- Myrtilles sauvages
- Framboises sauvages
- Mûres sauvages
- Fraises des bois
- etc…
Ce sont de véritables concentrés d’énergie ; elles ont une apparence bien différente des baies que vous achetez au coin de la rue pour 4,00 € la barquette de 100 g, et leur saveur est TELLEMENT plus intense.
Peut-être que cela vous plaira.
Astuce : Les myrtilles sauvages (myrtilles des bois) sont foncées à l’intérieur, contrairement aux myrtilles claires. Les myrtilles cultivées sont claires à l’intérieur (presque jaunâtres) et contiennent nettement moins de nutriments.
Pensez à bien vous hydrater
Boire de l’eau est excellent pour la muqueuse intestinale et contribue à maintenir l’équilibre des bactéries dans votre intestin. Cela favorise ainsi une flore intestinale saine.
Par ailleurs, une bonne hydratation facilite l’élimination des toxines de l’organisme. Tout ce qui est nocif doit être éliminé et ne pas s’accumuler dans votre organisme. Il est conseillé à un adulte de boire au minimum 2 litres d’eau par jour.
Qu’en est-il vraiment de la viande ?
La viande, en tant qu’aliment, apporte également de précieux nutriments, minéraux et oligoéléments, mais il convient de ne pas en abuser. Consommez la viande avec modération, considérez-la comme un mets exceptionnel. Lorsqu’elle est consommée, privilégiez une viande bio de haute qualité, issue d’élevage en plein air.
Selon la médecine traditionnelle chinoise, la viande aurait même des propriétés curatives en petites quantités. Toutefois, nous ne pouvons en garantir la véracité. Nous sommes convaincus qu’un steak provenant d’un animal ayant gambadé pendant des années dans les prés et respiré de l’air frais offre une meilleure saveur et une richesse en nutriments supérieure à celle des produits emballés à bas prix.
Prébiotiques et probiotiques
Les prébiotiques stimulent la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin, tandis que les probiotiques sont ces bonnes bactéries elles-mêmes. Les fibres prébiotiques se trouvent par exemple dans les aliments suivants : chicorée, racine de chicorée (inuline), topinambour, panais, artichauts, poireau, racine de pissenlit, oignons ou salsifis noirs. Il existe également des compléments alimentaires contenant des cultures bactériennes, aussi bien pour les probiotiques que pour les prébiotiques.
Ce qui peut nuire à votre intestin
Le stress, le manque de sommeil, les aliments transformés et riches en sucres, ainsi que certains médicaments chimiques peuvent endommager les bons micro-organismes de notre intestin.
Chacun de nous a ses mauvaises habitudes.
C’est pourquoi nous ne souhaitons pas adopter un ton moralisateur en disant « Arrêtez cela ! ».
Nous vous expliquons simplement quels effets ces facteurs peuvent avoir sur vous.
Prêt à commencer ?
Le stress, un véritable fléau
Un stress constant et intense impacte tout votre corps ainsi que votre digestion. Pour évacuer une partie de ce stress, pensez à la méditation, aux massages, aux balades, au yoga, à la lecture, ou encore à passer du temps avec vos proches, tout en limitant la consommation de caféine.
Ces petites habitudes peuvent vraiment aider à vous détendre. Vous sentirez peut-être alors votre ventre se relaxer. Ce n’est qu’à ce moment-là que vous réalisez à quel point vous étiez tendu.
Le sucre doux aux conséquences amères
Une alimentation riche en produits transformés et en sucres ajoutés peut déséquilibrer votre flore intestinale en diminuant les bonnes bactéries au profit des mauvaises. Ce déséquilibre peut entraîner une augmentation du désir de sucre, ce qui peut endommager l’intestin. Une consommation élevée de sucres raffinés peut provoquer des inflammations dans le corps. Celles-ci peuvent être à l’origine de diverses maladies.
Par exemple, des affections cutanées comme l’eczéma ou l’acné peuvent être liées à un intestin fragilisé. Les inflammations de l’intestin, causées par une mauvaise alimentation ou des allergies alimentaires, peuvent laisser passer davantage de protéines dans l’organisme, ce qui peut irriter la peau.
Vous ne dormez pas assez
Un sommeil insuffisant peut avoir un impact important sur la santé de votre intestin, ce qui peut ensuite aggraver vos troubles de sommeil. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.
Un intestin en mauvaise santé peut provoquer des troubles du sommeil, tels que l’insomnie ou un sommeil de mauvaise qualité, ce qui peut entraîner une fatigue chronique. La plus grande partie de la sérotonine produite par le corps, hormone qui influence l’humeur et le sommeil, est fabriquée dans l’intestin. Les lésions intestinales peuvent ainsi perturber votre sommeil.
Quels aliments ne supportez-vous pas ?
Si vous souffrez de symptômes comme des crampes abdominales, des flatulences, de la diarrhée, des maux de ventre, des problèmes de peau, des nausées, de la fatigue ou des brûlures d’estomac, vous pourriez être victime d’une intolérance alimentaire. Vous pouvez essayer d’éliminer progressivement certains aliments que vous consommez peut-être beaucoup — comme les produits laitiers ou les céréales — pour voir si vos symptômes s’améliorent.
Les intolérances alimentaires apparaissent lorsque l’organisme a du mal à digérer certains aliments. On considère que les intolérances alimentaires se développent lorsqu’un déséquilibre s’installe entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l’intestin. Cela peut provoquer des difficultés à digérer certains aliments ainsi que des symptômes désagréables tels que des flatulences, de la diarrhée, des douleurs abdominales et des nausées.
Si tu suspectes une intolérance alimentaire, un médecin peut le confirmer grâce à des tests.
Sources :
1) E. M. M. Quigley : Gut Bacteria in Health and Disease, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2013
2) J.A. Parnell, R.A. Reimer : Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome, Gut Microbes, 2012
3) E. Alvaro et al. : Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt, Br J Nutr., 2007
4) M. A. Razak et al. : Effets multiples bénéfiques de l’acide aminé non essentiel, la glycine : une synthèse, 2017
5) Z. Zhong : L-Glycine : un agent anti-inflammatoire, immunomodulateur et cytoprotecteur inédit, 2003
